Cardio vs. Krachttraining 👀 (voor afvallen)
De discussie die nooit stopt...
Wil je afvallen? Dan kom je snel bij dezelfde vraag: is cardio beter, of krachttraining?
Onderzoekers van de University of South Florida zochten het uit. Hun conclusie is simpel: de energiebalans blijft bepalend.
Dat betekent: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Sport kan daarbij helpen, maar het is geen excuus om daarna alles te compenseren met snacks of grotere porties.
Cardio vs. kracht – de basis 💪🏻
Cardio (hardlopen, fietsen, roeien) verbrandt meestal meer calorieën per minuut.
Krachttraining (met gewichten of je eigen lichaamsgewicht) verbrandt minder tijdens de training, maar helpt je spieren behouden.
En spieren wil je behouden. Want als je alleen cardio doet, verlies je sneller spiermassa.
In een grote analyse van 36 studies met 1564 deelnemers zagen onderzoekers dit:
Cardio zorgde voor meer gewichtsverlies (-1,82 kg) en meer vetverlies (-1,06 kg) dan alleen krachttraining.
Een combinatie van cardio en kracht gaf ongeveer hetzelfde vetverlies als cardio, maar hielp beter tegen spierverlies.
Krachttraining alleen gaf het minste vetverlies, maar het meeste spierbehoud.
Duur en intensiteit zijn belangrijk 🚴♂️
De verschillen waren kleiner als het programma korter was dan tien weken of als de inspanning in alle groepen gelijk was.
Kort gezegd: het totaal aan verbruikte energie is belangrijker dan de soort training.
Tip voor krachtsporters: verkort je rustpauzes of wissel tegenovergestelde spiergroepen af (antagonistische supersets). Zo verbrand je meer tijdens je training.
Let wel op: als je zwaar traint, beweeg je soms minder de rest van de dag (lagere NEAT) of krijg je juist meer trek. Dat kan je resultaat vertragen.
Of je cardio en kracht op dezelfde dag doet of verspreidt over de week, maakte in de onderzoeken weinig verschil.
Wat eerdere onderzoeken lieten zien 🧠
Andere studies zeggen hetzelfde:
De STRRIDE-studie liet zien dat cardio meer buikvet en levervet verlaagde dan krachttraining.
Een grote analyse van 114 onderzoeken zag dat krachttraining op zichzelf vet kan verminderen (gemiddeld 1,6 kg), vooral als je ook wat minder eet.
HIIT (korte, intensieve intervallen) bleek het vetpercentage het sterkst te verlagen (-3,9%). Handig als je weinig tijd hebt.
Praktische aanpak
Afvallen blijft een rekensom: calorieën in versus calorieën uit. Sport is vooral een hulpmiddel voor je gezondheid, spierbehoud en motivatie.
Zo ziet een effectief plan eruit:
Cardio: 150-300 minuten per week, of 2-3 HIIT-sessies.
Krachttraining: minstens 2 keer per week, 8-12 sets per spiergroep.
Combineer cardio en kracht als je weinig tijd hebt.
Eet voldoende eiwit (minimaal 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht) om spierverlies te beperken tijdens afvallen.
Kanttekeningen 📚
Veel onderzoeken gebruikten een BIA-meting in plaats van een DEXA-scan. Die kan tot 5% afwijken.
In weinig studies werd goed gekeken naar voeding en supplementen, terwijl dat veel invloed kan hebben.
De meeste deelnemers hadden overgewicht. De resultaten zijn dus niet één-op-één te vertalen naar topsporters of ouderen.
Conclusie 😉
Voor vetverlies maakt de soort training minder uit dan je totale energiebalans. Cardio verbrandt vaak meer tijdens de training, krachttraining beschermt je spieren. De combinatie is voor de meeste mensen de beste keuze.
Bronnen:
Lafontant, K. et al. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss. JISSN.
Slentz, C. A. et al. (2011). Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores. AJPEM.
Lopez, P. et al. (2022). Resistance training effectiveness on body composition. Obesity Reviews.
Wang, H. et al. (2024). Comparative efficacy of exercise training modes. Frontiers in Endocrinology.
Tinsley, G. M. (2021). Five-component model validation of body composition assessment. BJN.
Interessant artikel. Goede inzichten :)